早餐没吃上，营养该咋补？（二）

　　早餐不能缺少主食
　　主食是膳食的主体部分，任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量应当占全天总能量的25～30%，分别由粮食、肉类、乳制品、豆类和水果等共同来供应，这当中粮食和薯类供应的能量要占一半以上。
　　早上起床时，距离上一次进餐已经十多个小时，急需进食来补充血糖，供应能量。馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、地瓜等都是非常适合在早餐吃的主食，因为它们容易消化，含量丰富的碳水化合物供能速度快。
　　有的朋友早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶或者冲一杯蛋白粉，完全不吃粮谷类食物，看起来食物的营养价值很高，但结构不合理，缺乏主食，并不可取。
　　吃早餐时应该注意以下四点：
　　(1)单靠粮食和地瓜、土豆来供能，来得快，去得也快，2～3小时后就会感到饿。所以要吃一定量的富含蛋白质和油脂的食物，如鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆制品和坚果等。
　　(2)早餐还应当吃一定量的新鲜蔬菜和新鲜水果。蔬菜水果所提供的人体微量营养素、膳食纤维和植物化学物质，是身体代谢不可缺少的成分，应当在每次进餐时都及时补充，以维护机体的全面健康。
　　(3)前一天的晚饭不要吃的太晚，不要过于油腻；
　　(4)用心安排早餐，经常改变内容，使早餐清淡适口、营养美味，增强用餐者的食欲。
　　早餐食谱推荐
　 【豆浆粥】
　　原料：白米1、杯水8杯、豆浆1杯
　　辅料：鸡精少许
　　做法：
　　1、白米洗净沥干。
　　2、锅中加水8杯煮开，放入白米续煮至滚时稍搅拌，改中小火熬煮30分钟后，加入豆浆续煮片刻即成，亦可撒上鸡精调味食用。
　　功效：滋润、美白肌肤，抗癌又长寿。
　 【芋头芹菜粥】
　　原料：芋头2个、大米1杯、芹菜1根、虾米2匙、盐少许。
　　做法：
　　1、芋头去皮，洗净，切丁;大米洗净，加水适量浸泡20分钟;芹菜洗净，切丁。
　　2、将大米煮开后，改小火熬粥。
　　3、用少许油爆香泡软的虾米，放入芋头丁炒过，再倒入粥内同煮。
　　4、待芋头及米粒都熟软时，加盐调味，*后放入芹菜末拌匀，即可盛出食用。
　 【健康高纤粥】
　　原料：五谷米80克，黄豆20克，白果10克，毛豆20克，胡萝卜20克，香菇末10克，鸡胸肉丁80克，湿花生20克。
　　辅料：色拉油1小匙，盐1/2匙，酱油1大匙，香油1小匙，胡椒粉少许，香菜少许。
　　做法：
　　1.将鸡肉丁用酱油腌渍备用。
　　2.五谷米及黄豆先用温水浸泡1小时后，与湿花生一起先煮熟成干饭。
　　3.锅中加入色拉油炒香香菇末，加入6碗水，并放入胡萝卜丁及白果煮至滚。
　　4.将煮好的五谷米饭及毛豆放入作法3中煮软后，放入腌好的鸡肉丁煮至熟，*后加入其余调味料即可。
　　【希腊雪花粥】
　　原料：白米1杯 鸡肉片1/2杯 蛋清3个 淀粉1小匙 柠檬汁3大匙 鸡汤8杯
　　做法：
　　1.鸡汤煮沸，放入洗净白米续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟。
　　2.鸡肉片加水4大匙抓拌，加入淀粉拌匀，放入作法1的材料中煮1分钟。
　　3.蛋清打至发泡倒入滚烫的粥中，迅速搅匀食用时滴入柠檬汁拌匀即成，酸酸的别有一番风味。 
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