王陇德保持健康体魄的宝典

    王陇德的健身方法
    *上肢的热身动作
    动作一：上肢锻炼时，肩关节*容易扭伤。热身的时候，第*个动作是把一只手的手心放到肩部的中间，另外一只手拉着这只手的肘部，尽量往头后面拉，持续30秒，不能一拉就松开。对侧也是一样的动作。这个动作主要是把肩关节侧部、后部肌肉肌腱拉开。
    动作二：两只胳膊背后，一只手握住另一只手腕的上部，往外后方拉，持续30秒。这个动作把肩关节的前部整个拉开。
    动作三：右臂向左前下方伸直，左臂从右臂下方伸出。然后曲肘夹住左臂，尽力往前下方拉，持续30秒。交换胳膊重做。此动作主要拉开肩关节侧部。
    动作四：两手在背后交叉握住尽力向后伸，持续30秒。这样就把前部肌群拉开了。
    *下肢的热身动作
    动作一：坐在地毯上，腿绷直，脚尖往后翘，然后用手拉住踝关节把身体尽量往前拉，撑开膝关节和腿后边的肌肉。
    动作二：盘腿坐位，两只脚心相对，脚后跟尽量往臀部靠。两只手扶住脚踝部，用两个肘部把两个膝盖往下压，撑开前群和大腿内侧群的肌肉。
    动作三：侧躺，用手扶住脚背，尽量把脚后跟拉向臀部，而且把脚向内侧、向下拉，目的是把大腿前群和踝关节外部肌肉拉开，然后做另一侧。
    *哑铃操
    首先，锻炼肩部肌肉。一种姿势就是把哑铃向前平举到肩膀，另一种是侧平举，还有一种就是上举。上举初始位置时，小臂要垂直地面，拳心相对，然后在上举过程中把哑铃向前转。
    其次，锻炼肱二头肌。两个上臂夹住身体不动，靠前臂的力量把哑铃拉到胸前。注意身体站稳，不要晃动。
    *后，锻炼肱三头肌。前后脚错开站立，向前弯腰，然后把哑铃向身后提。
    责任编辑：宋娟    WWW.1168.TV     2011-8-11 11:44:55